Это - один из быстрых способов расслабить сознание и тело.

Выполняйте эту технику в течение трех — пяти минут (больше или меньше, в зависимости от наличия времени) в любом месте: на диване, на стуле в офисе, в автобусе, в машине, на совещании или в одиночестве.

Сосредоточьте внимание на том месте, где вы находитесь. Сосредоточьтесь только на пространстве, занимаемом вашим телом, от макушки до кончиков пальцев. Сосредоточьтесь только на данном моменте времени.

Очень быстро расслабьте лоб.
Расслабьте брови и глаза.
Расслабьте ноздри.
Расслабьте щеки, челюсть, уголки рта. Расслабьте подбородок, шею, плечи.
Расслабьте руки до кончиков пальцев.
Расслабьте руки от кончиков пальцев до плеч.
Расслабьте грудь, верхний, средний и нижний отделы живота.
Расслабьте бедра, икры, стопы и пальцы ног.
Расслабьте еще раз все органы от кончиков пальцев в восходящем порядке и переведите внимание на свое дыхание.

Наблюдайте небольшой подъем и спад стенки живота в верхних и средних отделах. Наблюдайте, как эта область слегка расслабляется на выдохе; как она незначительно расширяется па вдохе. Одновременно наблюдайте, как дыхание, проходя через ноздри, касается их.

Считайте про себя:
Выдыхая: одиииннн (1). Вдыхая: двааа (2).
Выдыхая: триии (3). Вдыхая: четыыыре (4).
Выдыхая: пяяять (5).
Вдыхая: пяяять (5). Выдыхая: четыыыре (4).
Вдыхая: триии (3). Выдыхая: двааа (2).
Вдыхая: одииннн (1).

Продолжайте считать дыхание от одного до пяти и обратно. Наблюдайте, как дыхание проходит и касается ноздрей. Дышите медленно, плавно, мягко. Никаких перерывов в дыхании. Никаких перерывов в счете от одного до пяти, от пяти до одного. Продолжайте счет.
Ощущайте поток и прикосновение дыхания к ноздрям. Продолжайте практику столь долго, сколько хотите и повторяйте ее так часто, как пожелаете.

Не прекращая счета, мягко откройте глаза.

Источник:
Свами Веда Бхарати
«Начальная практика медитации» (zip, 26 Kb)