|
Инструкция по медитации![]() 1. Намерение: быть «здесь и сейчас»Важно очень ясно понимать, что мы делаем в медитации осознанности. – Мы не пытаемся остановить мышление или успокоить эмоции. – Мы не пытаемся развить какие-то качества или получить новую идею. – Мы не пытаемся отдохнуть и приятно провести время в позитивных переживаниях. Все, что мы делаем – мы осознаем настоящий момент. Для чего? Для того, чтобы остановиться, увидеть реальность и сделать верный шаг. Один верный шаг – это лучшее, что мы можем сделать в каждый настоящий момент. Мы движемся небольшими шагами, размером со «здесь и сейчас», и это очень эффективно. Гораздо эффективнее сделать один правильный шаг в настоящем, чем придумать и начать реализовывать стратегию, которая не имеет ничего общего с реальностью. Постепенно наше «настоящее» будет расширяться и мы начнем делать действительно великие шаги, но для этого нужна или гениальность, или практика. Мы выбираем практику. Даже если мы гениальны, практика нам только поможет в этом. 2. Выпрямленная спинаНаше сознание живет в теле, поэтому тело – важная составляющая практики медитации осознанности. Настолько важная, что неправильное положение тела сведет на нет все ваши усилия в попытках развития осознанности. Вспомните Одри Хепберн в «Римских каникулах», или Тома Круза с Кэном Ватанабэ в «Последнем самурае». Всегда прямая спина, которая проявляет качества достоинства, силы и осознанности. И одновременно – расслабленная собранность в теле, готовность к действию. Это именно то, что нам нужно для медитации осознанности. Вы можете выбрать любую удобную позу, позволяющую просидеть 10 минут. Наиболее удобное расположение рук – на бедрах, ладонями вниз. 3. Мягкий расфокусированный взглядВаши глаза открыты, взгляд расфокусирован и направлен вниз. Моргать можно. Если появляется напряжение, то можно зажмуриться и сделать несколько упражнений для глаз. Если возникает что-то вроде транса или вы почувствуете оцепенение взгляда – сделайте несколько упражнений. 4. Спокойное свободное дыханиеДыхание самое обычное. В начале практики вы можете сделать один-два глубоких и медленных вдоха и выдоха, это позволит успокоить сознание. В какие-то моменты вы можете заметить, что вы задерживаете дыхание или дышите неравномерно. В этом случае просто снова сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов, а затем продолжайте естественное дыхание. Время от времени, вы можете проверять напряжения в теле и вместе с выдохами позволять напряжениям уходить… Спина – прямая и вертикальная, а все остальное тело должно быть мягким, поэтому с каждым выдохом – давайте телу возможность расслабиться. 5. Внимание – на дыханииНаправьте ваше внимание на дыхание, на сам процесс. Не надо считать вдохи и выдохи. Просто наблюдайте как воздух входит в ваши легкие и выходит из них. В какой-то момент вы обнаружите, что ваше внимание ушло – вслед за мыслями, переживаниями или еще куда-то. Поздравляем! Это одно из первых важных осознаний – «мое внимание отвлеклось». Не оценивайте и не думайте, просто отметьте это осознание и верните внимание к дыханию. Так будет происходит много раз, и единственный способ «приручить» ум и внимание – просто возвращаться к дыханию. Когда будут появляться мысли, у вас есть доли секунды чтобы осознать их и сказать себе «Это просто мысль» или еще короче «Мысль». И снова поздравления! Вы начинаете осознавать свое мышление. В какой-то момент мыслей будет очень много, в какой-то мало, некоторые мысли могут увести ваше внимание. Когда вы осознаете, что отвлеклись – просто вернитесь к дыханию. Итак, поставьте перед собой часы или заведите таймер на 10 минут и … 6. Начните медитациюПродолжайте в течение 10 минут. Ваша задача – просто быть, «здесь и сейчас». После завершения медитации сделайте небольшую разминку и вернитесь к своим обычным делам. 7. Продолжайте медитировать !Медитация осознанности дает результаты уже через несколько часов, но поскольку мы занимаемся по 10 минут в день – результаты появятся через несколько дней. Постепенно вы можете увеличить время медитации до 20-30 минут. Не ждите результатов и не оценивайте свою практику, у всех разные скорости и особенности. Оценочные суждения замедляют процессы развития – помните это правило. Результаты обязательно будут – это вопрос практики, и только практики. Продолжайте и не останавливайтесь: • продолжайте, когда все хорошо; • продолжайте, когда все плохо; • продолжайте в любом случае… Если у вас возникнут вопросы и необходимость обсудить практику – пишите на alex.stashenko@icloud.com или присоединяйтесь к ежедневным коллективным медитациям онлайн на http://www.go2mindfulness.com. Автор: Александр Сташенко, руководитель "Практик осознанности", бизнес-тренер и коуч, инструктор медитации, практик буддийской традиции и ученик Сакьонга Мипама Ринпоче. Разместил: Практик осознанности | 12 января 2015 | Просмотров: 5353 | Комментариев: 3
(всего голосов: 2) · Заметил ошибку в тексте? Выдели ее и кликни Ctrl+Enter Комментарии:
Комментарии из Facebook:
Смотрите также:Практика медитации Техника на расслабление для очень занятых 12 советов по самостоятельному освоению медитации Как подготовиться и начать медитировать Медитация: здоровый дух и здоровое тело Медитация, которую практиковал Стив Джобс Что такое практика осознанности? ИнформацияПосетители, находящиеся в статусе Гость, не могут оставлять комментарии в данной новости (кроме пользователей сети Facebook).
Вам необходимо зарегистрироваться, либо авторизоваться. |
|
Новости | Библиотека Лотоса | Почтовая рассылка | Журнал «Эзотера» | Форумы Лотоса | Календарь Событий | Ссылки |
Лотос
![]() Сайт Лотоса. Системы Развития Человека. Современная Эзотерика. И вот мы здесь :) | Правообладателям |
|