Сайт Лотоса » на главную страницу
домойFacebookTwitter

Инструкция по медитации

| Еще
Инструкция по медитацииСядьте на подготовленное место, это может быть стул или подушка. Проверьте, что у вас есть примерно 10-15 минут свободного времени. Распечатайте этот текст и держите его перед собой, если вы осваиваете медитацию самостоятельно.

1. Намерение: быть «здесь и сейчас»


Важно очень ясно понимать, что мы делаем в медитации осознанности.

– Мы не пытаемся остановить мышление или успокоить эмоции.
– Мы не пытаемся развить какие-то качества или получить новую идею.
– Мы не пытаемся отдохнуть и приятно провести время в позитивных переживаниях.

Все, что мы делаем – мы осознаем настоящий момент. Для чего? Для того, чтобы остановиться, увидеть реальность и сделать верный шаг. Один верный шаг – это лучшее, что мы можем сделать в каждый настоящий момент.

Мы движемся небольшими шагами, размером со «здесь и сейчас», и это очень эффективно. Гораздо эффективнее сделать один правильный шаг в настоящем, чем придумать и начать реализовывать стратегию, которая не имеет ничего общего с реальностью. Постепенно наше «настоящее» будет расширяться и мы начнем делать действительно великие шаги, но для этого нужна или гениальность, или практика. Мы выбираем практику. Даже если мы гениальны, практика нам только поможет в этом.

2. Выпрямленная спина


Наше сознание живет в теле, поэтому тело – важная составляющая практики медитации осознанности. Настолько важная, что неправильное положение тела сведет на нет все ваши усилия в попытках развития осознанности.

Вспомните Одри Хепберн в «Римских каникулах», или Тома Круза с Кэном Ватанабэ в «Последнем самурае». Всегда прямая спина, которая проявляет качества достоинства, силы и осознанности. И одновременно – расслабленная собранность в теле, готовность к действию. Это именно то, что нам нужно для медитации осознанности.

Вы можете выбрать любую удобную позу, позволяющую просидеть 10 минут. Наиболее удобное расположение рук – на бедрах, ладонями вниз.

3. Мягкий расфокусированный взгляд


Ваши глаза открыты, взгляд расфокусирован и направлен вниз.

Моргать можно. Если появляется напряжение, то можно зажмуриться и сделать несколько упражнений для глаз. Если возникает что-то вроде транса или вы почувствуете оцепенение взгляда – сделайте несколько упражнений.

4. Спокойное свободное дыхание


Дыхание самое обычное. В начале практики вы можете сделать один-два глубоких и медленных вдоха и выдоха, это позволит успокоить сознание. В какие-то моменты вы можете заметить, что вы задерживаете дыхание или дышите неравномерно. В этом случае просто снова сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов, а затем продолжайте естественное дыхание.

Время от времени, вы можете проверять напряжения в теле и вместе с выдохами позволять напряжениям уходить… Спина – прямая и вертикальная, а все остальное тело должно быть мягким, поэтому с каждым выдохом – давайте телу возможность расслабиться.

5. Внимание – на дыхании


Направьте ваше внимание на дыхание, на сам процесс. Не надо считать вдохи и выдохи. Просто наблюдайте как воздух входит в ваши легкие и выходит из них.

В какой-то момент вы обнаружите, что ваше внимание ушло – вслед за мыслями, переживаниями или еще куда-то. Поздравляем! Это одно из первых важных осознаний – «мое внимание отвлеклось». Не оценивайте и не думайте, просто отметьте это осознание и верните внимание к дыханию. Так будет происходит много раз, и единственный способ «приручить» ум и внимание – просто возвращаться к дыханию.

Когда будут появляться мысли, у вас есть доли секунды чтобы осознать их и сказать себе «Это просто мысль» или еще короче «Мысль». И снова поздравления! Вы начинаете осознавать свое мышление. В какой-то момент мыслей будет очень много, в какой-то мало, некоторые мысли могут увести ваше внимание. Когда вы осознаете, что отвлеклись – просто вернитесь к дыханию.

Итак, поставьте перед собой часы или заведите таймер на 10 минут и …

6. Начните медитацию


Продолжайте в течение 10 минут. Ваша задача – просто быть, «здесь и сейчас».

После завершения медитации сделайте небольшую разминку и вернитесь к своим обычным делам.

7. Продолжайте медитировать !


Медитация осознанности дает результаты уже через несколько часов, но поскольку мы занимаемся по 10 минут в день – результаты появятся через несколько дней. Постепенно вы можете увеличить время медитации до 20-30 минут. Не ждите результатов и не оценивайте свою практику, у всех разные скорости и особенности. Оценочные суждения замедляют процессы развития – помните это правило.

Результаты обязательно будут – это вопрос практики, и только практики.

Продолжайте и не останавливайтесь:
• продолжайте, когда все хорошо;
• продолжайте, когда все плохо;
• продолжайте в любом случае…

Если у вас возникнут вопросы и необходимость обсудить практику –
пишите на alex.stashenko@icloud.com
или присоединяйтесь к ежедневным коллективным медитациям онлайн на http://www.go2mindfulness.com.


Автор:
Александр Сташенко,
руководитель "Практик осознанности", бизнес-тренер и коуч,
инструктор медитации, практик буддийской традиции и ученик Сакьонга Мипама Ринпоче.
Разместил: Практик осознанности | 12 января 2015 | Просмотров: 4417 | Комментариев: 3

 (всего голосов: 2)   ·   Заметил ошибку в тексте? Выдели ее и кликни Ctrl+Enter
Комментарии:
Ник: 3DRaven
Всего публикаций: 10
Всего комментариев: 774
3DRaven (Участник  10 | 774)  ·  12 января 2015, 14:52  
Хорошая инструкция. Хочется добавить, что не надо "расслабляться", сиди да и все, надо осознавать, а это вовсе не "расслабляться".
Ник: AntVit
Всего публикаций: 0
Всего комментариев: 10
AntVit (Участник  0 | 10)  ·  15 января 2015, 03:55  
люблю статьи с практическими советами.
Разве нельзя пробывать совмещать расслабление и осознаность?
Ник: 3DRaven
Всего публикаций: 10
Всего комментариев: 774
3DRaven (Участник  10 | 774)  ·  15 января 2015, 12:26  
Нельзя, дело в том, что такого процесса как "расслабление" на самом деле нету. Что бы бросить гантелю в руке вы не совершаете действие "расслабление", вы прекращаете генерировать напряжение и вот гантеля упала. Те же, кто не понимает процесса, думают, что можно "расслабиться", а от этого только напрягаются зря. На самом деле надо осознать напряжения и просто прекратить их, в этом процессе нет действий и делания чего либо.
Комментарии из Facebook:

Смотрите также:

Практика медитации
Практика медитации — это не «род психических упражнений», как говорит нам википедия. Такое определение убивает дух. Мне больше нравится взгляд на практику медитации Согьяла Ринпоче. Он говорит о том, что медитация — это промежуток между мыслью, которая ушла и мыслью, которая еще не появилась. Не...

Техника на расслабление для очень занятых
Это - один из быстрых способов расслабить сознание и тело. Выполняйте эту технику в течение трех — пяти минут (больше или меньше, в зависимости от наличия времени) в любом месте: на диване, на стуле в офисе, в автобусе, в машине, на совещании или в одиночестве. Сосредоточьте внимание на том месте,...

12 советов по самостоятельному освоению медитации
В наши дни медитация уже давно вышла за рамки каких-либо традиций и религиозных учений. Ее практикуют в больших корпорациях как способ развития осознанности сотрудников. Ее практикуют дома как способ обретения психической стабильности и стрессоустойчивости. Эта статья написана в помощь тем, кто...

Как подготовиться и начать медитировать
Есть такая притча, что мастер йоги даже на рыночной площади не выходит из медитативного состояния. Но мы же только начинаем. Поэтому нужно найти тихий уголок именно для начинающих. Есть мнение, что легче медитировать по направлению на восток. Можете сами убедиться в этом. Время нужно выбрать такое,...

Медитация: здоровый дух и здоровое тело
C древних времён последователи Конфуция, даосы и буддисты обращали внимание на медитацию. Посредством медитации, считали они, человек очищает свои мысли и просветляет ум. Современная медицина подтверждает, что медитация способна улучшить сосредоточенность ума, эффективно устранить напряжение и даже...

Медитация, которую практиковал Стив Джобс
Стоит вам устроиться поудобнее, и перейти от дела к созерцанию, вы сразу поймете, насколько беспокоен ваш разум. Если вы попытаетесь успокоить его насильно, вы лишь усугубите ситуацию, но если вы оставите его в покое, то со временем он успокоится сам, и когда он это сделает, вы получите возможность...

Что такое практика осознанности?
Осознанность — это фундаментальный навык полного ежемоментного присутствия во всём, что происходит с нами, вокруг и внутри, в теле, чувствах и уме. Чтобы лучше понять, что такое осознанность, давайте разберём вначале, что означает её отсутствие. Мы часто «отсутствуем» в своей жизни, не очень умеем...

Информация

Посетители, находящиеся в статусе Гость, не могут оставлять комментарии в данной новости (кроме пользователей сети Facebook).
Вам необходимо зарегистрироваться, либо авторизоваться.
Логин:   Пароль (Забыли?):   Чужой компьютер   |   Регистрация
Новости | Библиотека Лотоса | Почтовая рассылка | Журнал «Эзотера» | Форумы Лотоса | Календарь Событий | Ссылки


Лотос Давайте обсуждать и договариваться 1999-2013
Сайт Лотоса. Системы Развития Человека. Современная Эзотерика. И вот мы здесь :)
| Правообладателям
Модное: Твиттер Фейсбук Вконтакте Живой Журнал
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100