Сайт Лотоса » на главную страницу
домойFacebookTwitter

Инструкция по медитации

| Еще
Инструкция по медитацииСядьте на подготовленное место, это может быть стул или подушка. Проверьте, что у вас есть примерно 10-15 минут свободного времени. Распечатайте этот текст и держите его перед собой, если вы осваиваете медитацию самостоятельно.

1. Намерение: быть «здесь и сейчас»


Важно очень ясно понимать, что мы делаем в медитации осознанности.

– Мы не пытаемся остановить мышление или успокоить эмоции.
– Мы не пытаемся развить какие-то качества или получить новую идею.
– Мы не пытаемся отдохнуть и приятно провести время в позитивных переживаниях.

Все, что мы делаем – мы осознаем настоящий момент. Для чего? Для того, чтобы остановиться, увидеть реальность и сделать верный шаг. Один верный шаг – это лучшее, что мы можем сделать в каждый настоящий момент.

Мы движемся небольшими шагами, размером со «здесь и сейчас», и это очень эффективно. Гораздо эффективнее сделать один правильный шаг в настоящем, чем придумать и начать реализовывать стратегию, которая не имеет ничего общего с реальностью. Постепенно наше «настоящее» будет расширяться и мы начнем делать действительно великие шаги, но для этого нужна или гениальность, или практика. Мы выбираем практику. Даже если мы гениальны, практика нам только поможет в этом.

2. Выпрямленная спина


Наше сознание живет в теле, поэтому тело – важная составляющая практики медитации осознанности. Настолько важная, что неправильное положение тела сведет на нет все ваши усилия в попытках развития осознанности.

Вспомните Одри Хепберн в «Римских каникулах», или Тома Круза с Кэном Ватанабэ в «Последнем самурае». Всегда прямая спина, которая проявляет качества достоинства, силы и осознанности. И одновременно – расслабленная собранность в теле, готовность к действию. Это именно то, что нам нужно для медитации осознанности.

Вы можете выбрать любую удобную позу, позволяющую просидеть 10 минут. Наиболее удобное расположение рук – на бедрах, ладонями вниз.

3. Мягкий расфокусированный взгляд


Ваши глаза открыты, взгляд расфокусирован и направлен вниз.

Моргать можно. Если появляется напряжение, то можно зажмуриться и сделать несколько упражнений для глаз. Если возникает что-то вроде транса или вы почувствуете оцепенение взгляда – сделайте несколько упражнений.

4. Спокойное свободное дыхание


Дыхание самое обычное. В начале практики вы можете сделать один-два глубоких и медленных вдоха и выдоха, это позволит успокоить сознание. В какие-то моменты вы можете заметить, что вы задерживаете дыхание или дышите неравномерно. В этом случае просто снова сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов, а затем продолжайте естественное дыхание.

Время от времени, вы можете проверять напряжения в теле и вместе с выдохами позволять напряжениям уходить… Спина – прямая и вертикальная, а все остальное тело должно быть мягким, поэтому с каждым выдохом – давайте телу возможность расслабиться.

5. Внимание – на дыхании


Направьте ваше внимание на дыхание, на сам процесс. Не надо считать вдохи и выдохи. Просто наблюдайте как воздух входит в ваши легкие и выходит из них.

В какой-то момент вы обнаружите, что ваше внимание ушло – вслед за мыслями, переживаниями или еще куда-то. Поздравляем! Это одно из первых важных осознаний – «мое внимание отвлеклось». Не оценивайте и не думайте, просто отметьте это осознание и верните внимание к дыханию. Так будет происходит много раз, и единственный способ «приручить» ум и внимание – просто возвращаться к дыханию.

Когда будут появляться мысли, у вас есть доли секунды чтобы осознать их и сказать себе «Это просто мысль» или еще короче «Мысль». И снова поздравления! Вы начинаете осознавать свое мышление. В какой-то момент мыслей будет очень много, в какой-то мало, некоторые мысли могут увести ваше внимание. Когда вы осознаете, что отвлеклись – просто вернитесь к дыханию.

Итак, поставьте перед собой часы или заведите таймер на 10 минут и …

6. Начните медитацию


Продолжайте в течение 10 минут. Ваша задача – просто быть, «здесь и сейчас».

После завершения медитации сделайте небольшую разминку и вернитесь к своим обычным делам.

7. Продолжайте медитировать !


Медитация осознанности дает результаты уже через несколько часов, но поскольку мы занимаемся по 10 минут в день – результаты появятся через несколько дней. Постепенно вы можете увеличить время медитации до 20-30 минут. Не ждите результатов и не оценивайте свою практику, у всех разные скорости и особенности. Оценочные суждения замедляют процессы развития – помните это правило.

Результаты обязательно будут – это вопрос практики, и только практики.

Продолжайте и не останавливайтесь:
• продолжайте, когда все хорошо;
• продолжайте, когда все плохо;
• продолжайте в любом случае…

Если у вас возникнут вопросы и необходимость обсудить практику –
пишите на alex.stashenko@icloud.com
или присоединяйтесь к ежедневным коллективным медитациям онлайн на http://www.go2mindfulness.com.


Автор:
Александр Сташенко,
руководитель "Практик осознанности", бизнес-тренер и коуч,
инструктор медитации, практик буддийской традиции и ученик Сакьонга Мипама Ринпоче.
Разместил: Практик осознанности | 12 января 2015 | Просмотров: 4333 | Комментариев: 3

 (всего голосов: 2)   ·   Заметил ошибку в тексте? Выдели ее и кликни Ctrl+Enter
Комментарии:
Ник: 3DRaven
Всего публикаций: 10
Всего комментариев: 774
3DRaven (Участник  10 | 774)  ·  12 января 2015, 14:52  
Хорошая инструкция. Хочется добавить, что не надо "расслабляться", сиди да и все, надо осознавать, а это вовсе не "расслабляться".
Ник: AntVit
Всего публикаций: 0
Всего комментариев: 10
AntVit (Участник  0 | 10)  ·  15 января 2015, 03:55  
люблю статьи с практическими советами.
Разве нельзя пробывать совмещать расслабление и осознаность?
Ник: 3DRaven
Всего публикаций: 10
Всего комментариев: 774
3DRaven (Участник  10 | 774)  ·  15 января 2015, 12:26  
Нельзя, дело в том, что такого процесса как "расслабление" на самом деле нету. Что бы бросить гантелю в руке вы не совершаете действие "расслабление", вы прекращаете генерировать напряжение и вот гантеля упала. Те же, кто не понимает процесса, думают, что можно "расслабиться", а от этого только напрягаются зря. На самом деле надо осознать напряжения и просто прекратить их, в этом процессе нет действий и делания чего либо.
Комментарии из Facebook:

Смотрите также:

Практика медитации
Практика медитации — это не «род психических упражнений», как говорит нам википедия. Такое определение убивает дух. Мне больше нравится взгляд на практику медитации Согьяла Ринпоче. Он говорит о том, что медитация — это промежуток между мыслью, которая ушла и мыслью, которая еще не появилась. Не...

Техника на расслабление для очень занятых
Это - один из быстрых способов расслабить сознание и тело. Выполняйте эту технику в течение трех — пяти минут (больше или меньше, в зависимости от наличия времени) в любом месте: на диване, на стуле в офисе, в автобусе, в машине, на совещании или в одиночестве. Сосредоточьте внимание на том месте,...

12 советов по самостоятельному освоению медитации
В наши дни медитация уже давно вышла за рамки каких-либо традиций и религиозных учений. Ее практикуют в больших корпорациях как способ развития осознанности сотрудников. Ее практикуют дома как способ обретения психической стабильности и стрессоустойчивости. Эта статья написана в помощь тем, кто...

Медитация: здоровый дух и здоровое тело
C древних времён последователи Конфуция, даосы и буддисты обращали внимание на медитацию. Посредством медитации, считали они, человек очищает свои мысли и просветляет ум. Современная медицина подтверждает, что медитация способна улучшить сосредоточенность ума, эффективно устранить напряжение и даже...

Медитация, которую практиковал Стив Джобс
Стоит вам устроиться поудобнее, и перейти от дела к созерцанию, вы сразу поймете, насколько беспокоен ваш разум. Если вы попытаетесь успокоить его насильно, вы лишь усугубите ситуацию, но если вы оставите его в покое, то со временем он успокоится сам, и когда он это сделает, вы получите возможность...

Что такое практика осознанности?
Осознанность — это фундаментальный навык полного ежемоментного присутствия во всём, что происходит с нами, вокруг и внутри, в теле, чувствах и уме. Чтобы лучше понять, что такое осознанность, давайте разберём вначале, что означает её отсутствие. Мы часто «отсутствуем» в своей жизни, не очень умеем...

Пранаяма для начинающих
Пранаяму - управление жизненной энергией, или праной, – сравнивают с укрощением дикого животного. Осваивать сложные дыхательные техники следует только с опытным учителем. Но первые шаги можно сделать самостоятельно, воспользовавшись нашим детальным руководством. Вся наша жизнь – бесконечная череда...

Информация

Посетители, находящиеся в статусе Гость, не могут оставлять комментарии в данной новости (кроме пользователей сети Facebook).
Вам необходимо зарегистрироваться, либо авторизоваться.
Логин:   Пароль (Забыли?):   Чужой компьютер   |   Регистрация
Новости | Библиотека Лотоса | Почтовая рассылка | Журнал «Эзотера» | Форумы Лотоса | Календарь Событий | Ссылки


Лотос Давайте обсуждать и договариваться 1999-2013
Сайт Лотоса. Системы Развития Человека. Современная Эзотерика. И вот мы здесь :)
| Правообладателям
Модное: Твиттер Фейсбук Вконтакте Живой Журнал
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100