21 сентября 2015 в 34-й раз отмечался Международный день мира. В этот день люди во всех уголках планеты организовывают и принимают участие в различных мероприятиях, посвященных тематике мира. ООН в этот день обращается ко всем странам и народам с просьбой прекратить военные действия и отметить его проведением образовательных и общественных информационных акций по проблемам мира. День призван заставить людей не только задуматься о мире, но и сделать что-нибудь ради него.

Будучи женщиной и мамой троих маленьких детей, я имею мало рычагов для того, чтобы внести какой-то практический вклад в Дело Мира в моей стране, уставшей от войны, экономического кризиса и политических разногласий. И все же я попробую, поскольку глубоко убеждена, что мир, как и счастье, приходит изнутри.

За последние годы мы привыкли ассоциировать мир с прекращением огня. Здесь я представляю необычный взгляд на «проблемы мира». Возможно, кто-то из читателей захочет взять его на вооружение и простые вещи, описанные в этой статье, помогут кому-то найти свой незамысловатый способ заботы о мире — в себе, своей семье, своей стране, на своей Планете.

Однажды в одном из своих выступлений мудрый Далай-лама, лидер тибетских буддистов, лауреат Нобелевской премии мира и основатель движения «Деятельность во имя счастья» (Action for Happiness), сказал: «Если каждого 8-летнего ребенка обучить медитации, мы решим проблему насилия в мире за одно поколение».

Что имел ввиду Его Святейшество, произнося эти слова? Что за необычная форма празднования Дня мира? Какова связь медитации с распространением мира на Земле? Здесь ответы на эти и другие вопросы, связанные с эволюцией человеческого сознания в пользу большего сострадания, взаимопонимания, миротворчества и устойчивого развития не с философско-эзотерической, а с научной точки зрения. Такой разговор становится возможным благодаря последним достижениям ученых-нейрофизиологов.

В процессе углубления в нейропсихологию и нейрофизиологию в поисках эффективных способов преодоления хронического стресса, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), депрессии, синдрома дефицита внимания у детей и взрослых несколько лет назад меня заинтересовало влияние восточных созерцательных практик на нервную систему человека и возможность использования медитации в процессе психотерапии. Я погрузилась в изучение психологической и психофизиологической диагностики, читала работы исследователей в области науки о мозге, а также обучилась навыкам медитации и сама начала ее практиковать. Взгляд на медитацию, который я здесь представляю, основан на личном опыте практика и исследователя, а также на наблюдениях за медитирующими взрослыми и детьми. Этот текст ни в коем случае не преследует цели склонить читателя к какому-либо течению или технике медитации. Все же мне будет приятно, если через него кому-то откроется понимание важности регулярной тренировки более высоких состояний сознания как минимум для улучшения здоровья, личной эффективности и психологического равновесия.

Впервые я обучилась медитировать в 2009 году, пройдя 10-дневный молчаливый ретрит в буддийской традиции «випассана». Тем не менее, несмотря на полезный опыт и запомнившееся на всю жизнь первое переживание измененного состояния сознания, я так и не смогла интегрировать практику в жизнь: эта строгая техника требует высокой концентрации, энергозатратна и предполагает практику на протяжении часа утром и в вечернее время, что нереально для занятой женщины и мамы. Прошло несколько лет, прежде чем я нашла свою технику медитации, чей нейрофизиологический паттерн соответствовал моему запросу и которую получается выполнять регулярно и с удовольствием.

Наука всегда скептически относилась к древним традициям созерцательных практик, а практики медитации с тем же скепсисом относились к требованиям ученых предоставить какие-либо доказательства практической пользы медитации.

Конец XX века был ознаменован прорывом в сфере развития медицинского диагностического оборудования, которое позволяет детально исследовать биохимические, энергетические и электрические процессы, происходящие в человеческом мозге. С этого времени проводятся исследования влияния медитативных практик и технологий, расширяющих сознание, на физическое и психологическое здоровье людей.

Благополучие — это навык, который можно тренировать

По мнению Ричарда Дэвидсона, профессора психологии и психиатрии в Висконсинском университете в Мэдисоне, «благополучие — это навык, который можно тренировать». Эта цитата является итогом многолетних профессиональных изысканий Ричарда Дэвидсон, — благодаря исследованиям мозга он эмпирически подтвердил аксиому восточных духовных традиций: «изменишь свой ум — изменишь мир».

Дэвидсон возглавляет Центр исследования здоровых умов (Сenter for Investigating Healthy Minds) в Вайсманском центре при Висконсинском университете в Мэдисоне, который был основан в 2008 году. Центр занимается изучением практики медитации, а также исследованиями таких качеств нашего ума, как доброта, сочувствие и умение прощать — их нейрофизиологических проявлений.

Когда Дэвидсон был студентом магистратуры в середине 1970-х, то шокировал своих профессоров тем, что уехал в Индию исследовать медитативные практики и буддийские учения. После трёх месяцев, проведённых в Индии и на Шри-Ланке, Дэвидсон вернулся домой, уверенный в том, что будет заниматься исследованием медитации. Открытие этого Центра ознаменовало личный триумф Дэвидсона как ученого, Национальный институт здравоохранения США выделил финансирование сразу нескольким исследовательским проектам, посвященным изучению воздействия медитации на человека.

Нейроученые выявили у тысяч практиков медитации — от новичков-горожан до монахов из тибетских монастырей — изменения в мозговой активности по сравнению с теми, кто не медитирует. При помощи современных научных методов удалось обнаружить и доказать то, о чем практикующие медитацию твердят веками: медитирующий человек становится более спокойным, у него снижается уровень стресса, он начинает лучше управлять своим вниманием. Научные исследования подтвердили реальные изменения в мозговых структурах медитирующих людей.

Очевидно, что за последние десятилетия медитация перестала быть исключительной прерогативой отшельников-индусов или экзальтированных британских хиппи. Среди постоянных практиков медитации фигурируют такие имена, как телеведущая Опра Уинфри, кинорежиссер Дэвид Линч, музыкант Пол Маккартни, актер Джим Керри, премьер-министр Индии Наренда Моди. Соучредитель компании «Apple» Стив Джобс много лет практиковал медитацию. Эти занятия, по утверждению самого легенды бизнеса, помогали ему «успокоиться, обострить интуицию, прояснить видение и ощутить себя в настоящем времени здесь и сейчас».

Такие корпорации, как «Google», «Target», «Ford», «LinkedIn», «Twitter», «Facebook» обучают своих сотрудников практике внимательности (mindfulness) и поощряют проведение медитативных сеансов в течение рабочего дня.

Некоторые вопросы, связанные с актуальностью осознанностью

— С чем связан мировой бум на обучение и практику осознанности в западном мире?

— Дело в том, что такие свойства, как внутреннее спокойствие, эмоциональная уравновешенность, ясность мышления, умение слушать и слышать, договариваться ненасильственными способами и сотрудничать, напрямую связаны со здоровьем нервной системы человека.

По мере роста информационной перегрузки, хронического стресса и эмоционального напряжения возрастает необходимость заботиться о здоровье нервной системы и экологии сознания — нашей собственной и наших детей.

Медитация — это форма очищения нервной системы от стрессов

Регулярная практика медитации — это инвестиция в укрепление здоровья. Мы привыкли регулярно мыть руки, очищая их от грязи. Медитация — это форма очищения нервной системы от стрессов, не менее важная, чем здоровый сон. Это своеобразная «технология», которую активный и неугомонный западный мир, с его потребительской культурой, ориентированный на «внешний» успех и социальные достижения, может смело позаимствовать из восточных культур индуизма и буддизма, славящихся своей умеренностью, безмятежностью и интроспекцией.

Мир изнутри: ответы психолога на вопросы по медитации

Ниже ответы на наиболее часто задаваемые вопросы мне как психологу, рекомендующему медитацию как ментальную технику для развития внимания, памяти, эмоционально-волевой саморегуляции и устойчивости к стрессу.

— Связана ли практика медитации с сектантством или приверженностью к восточным религиозным традициям? Не противоречит ли она традициям христианской культуры?

— Осознанность и здоровье вне религии. Медитация — это ментальная техника, которая на нейрофизиологическом уровне балансирует нервную систему человека, что подтверждается множеством научных работ ученых-неврологов.

Практика медитации может преподаваться в светском формате. Практикуя медитацию как средство укрепления нервной системы, православные христиане остаются православными христианами, дополняя молитву практикой осознанности. То же самое касается представителей всех остальных религиозных конфессий.

— Может ли практика медитации быть опасной для здоровья и сознания человека?

— Большинство ученых-нейробиологов, изучавших медитацию, приходят к выводу, что переданная опытным инструктором практика здоровому человеку может принести только пользу. Тем не менее, людям, принимающим психотропные препараты, нейролептики или антидепрессанты перед началом обучения рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

— Можно ли объективизировать различия в мозге медитирующего и немедитирующего человека?

— Да, эти различия можно увидеть во время энцефалографического исследования (ЭЭГ) и функциональной магнито-резонансной томографии в процессе медитации. Если посадить рядом человека с закрытыми глазами и человека, медитирующего технику трансцендентальной медитации, мы увидим у второго значительное повышение альфа-ритма в префронтальной коре, что свидетельствует о глубоком расслаблении и ясном восприятии реальности.

Также мозговая активность медитирующих людей в течение дня отличается большей когерентностью мозговых ритмов. Это значит, что у таких людей улучшается память, внимание, речь, восприятие реальности становится более адекватным, улучшается способность к самоконтролю и эмоционально-волевой саморегуляции. Проще говоря, человек становится более эффективным на «своем фронте» — за счет более ясного восприятия реальности музыкант лучше музицирует, шахматист лучше играет, бизнесмен придумывает лучшие решения для бизнеса, солдат эффективнее выполняет свои задачи.

— Все ли техники медитации одинаковы?

— Вековые традиции медитативных практик, обучающих внутреннему созерцанию, исходят из разных уголков планеты. Техник тысячи. Существуют техники медитации, требующие большого количества энергии и концентрации (например, дзен-буддийские направления). Также есть техники, основанные на отсутствии любых усилий (effortless), с помощью которых можно достигать глубинного расслабления и легкости (например, ТМ).

Общее в них то, что благодаря регулярной практики медитации ум обретает способность «разотождествиться» со своими эмоциями, переживаниями, физической и душевной болью. Так происходит балансировка нервной системы, которая природным образом очищается от стрессов.

По словам Фреда Тревиса, директора Центра изучения мозга, сознания и познавательных способностей, нейровизуализация практики в традиции тибетский буддистов показывает большую активность в таламусе и префронтальной коре, сопровождаемую гамма-ритмом, и меньшую активность в затылочно-теменной зоне мозга.

Во время же практики трансцендентальной медитации (ТМ) наиболее активны префронтальная кора и затылочно-теменная зона, где преобладает альфа-ритм, олицетворяющий состояние спокойной, расслабленной бдительности (restful alertness); механизмы внимания при этом включены «на полную».

— Какие изменения в мозге и в поведении человека происходят благодаря регулярной практике медитации?

— Нейробиологи считают, что практика стимулирования осознанности через медитацию воздействует на участки мозга, отвечающие за восприятие, самоощущение (в том числе ощущение собственного тела), устойчивость к боли, регулирование эмоций, самоанализ, комплексное и системное мышление, самоорганизацию, способность к планированию и другие.

— Какие еще методы работы со стрессом существуют в мировой практике?

— Есть целое направление в психофизиологии, которое называется «психология саморегуляции». В литературе представлено множество других способов работы со стрессом помимо медитации. Из конвенциональных методик, рекомендованных международными протоколами, это травмофокусированная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), десенсибилизация и репроцесуализация с помощью движений глаз (EMDR). Эти вмешательства возможны только с помощью опытного психотерапевта, имеющего опыт работы с травмой, и проводятся индивидуально и амбулаторно.

Существует также много опытных тренеров, которые обучают релаксации и ментальным техникам с помощью авторских методик. Одним из специалистов с мировым именем в области работы с ПТСР является Станислав Гроф, недавно посетивший Украину и работавший с ветеранами АТО в рамках своего метода.

Доказана эффективность в работе со стрессом методов нейротренинга с помощью устройств биологической обратной связи (БОС) и нейробиоуправления. В США, Канаде, Европе и России начинают активно использоваться устройства, призванные помочь человеку в развитии саморегуляции через контроль за дыханием, частотой сердечных сокращений, мозговой активностью и т. д.

БОС-тренинг доказал свою эффективность при тренировке спортсменов, в военном деле, акушерстве и гинекологии, в реабилитации детей с повышенной тревожностью, синдромом дефицита внимания и гиперактивностью, пост-стрессовым расстройством.

Также появляется специальная музыка (например, Моцарт в соответствующей обработке) и звуковое сопровождение, оказывающее успокаивающее, расслабляющее либо, наоборот, активирующее воздействие на мозг и тело человека (бинауральные ритмы, Neuroflow, метод Томатис).

Таким образом, такие хорошо изученные с научной точки зрения ментальные техники, как трансцендентальная медитация (ТМ) и практика внимательности (mindfulness) являются не единственным, но самым простым и доступным способом поддержки нервной системы, развития ясности сознания и устойчивости к стрессу.

— Каково влияние медитации на здоровье?

— Исследования также показывают, что в результате регулярной практики трансцендентальной медитации и практики внимательности у людей всех возрастов улучшается память и интеллект, повышается креативность; нормализуется артериальное давление, снижается риск развития диабета, возникновения ишемии миокарда и атеросклероза; повышается работоспособность, замедляется процесс старения.

— Сложно ли обучиться медитации?

— Обучиться медитации просто, в среднем это требует около 4 дней, по 1,5 – 2 часа в день. Потом важна регулярность, но когда это входит в привычку, то каждое занятие начинает приносить удовольствие. Техника, которую практикую я, предполагает 20-минутную практику дважды в день — утром и во второй половине дня. Мой 10-летний сын практикует медитацию дважды в день в течение 10 минут.

— Какая связь между медитацией и общим благополучием?

— Во «Всемирном отчете по счастью» за 2015 год, подготовленном в рамках глобальной инициативы «Сеть решений устойчивого развития ООН», целый V раздел посвящен теме «нейропсихология счастья». В отчете, соавтором которого является упомянутый выше нейрофизиолог Ричард Дэвидсон, представлены научные доказательства того, как регулярная практика осознанности, сострадания и щедрости меняет мозг человека (к слову, Украина по индексу счастья занимает 111-ое место).

21 сентября в коллективной медитации, посвященной международному Дню мира на Трафальгарской площади, принимал участие француз Матье Рикар, признанный авторитетными нейроучеными самым счастливым человеком в мире.

В прошлом французский ученый-генетик, сейчас Матье Рикар весьма известный и почитаемый буддийский монах из монастыря Шечен (Катманду, Непал), автор множества книг, а также доверенный советник самого Далай-ламы. Матье Рикар отрекся от мирской суеты и покинул Париж около сорока лет назад движимый желанием постичь таинства буддизма, он направился в Индию.

Чтобы доказать положительное влияние духовных практик на организм человека, Матье Рикар в числе сотен добровольцев, практикующих медитацию, принял участие в необычных исследованиях, которые проводились ведущими неврологами из университета Висконсина.

Чтобы понаблюдать, какие изменения происходят в коре головного мозга у людей, находящихся в состоянии медитации, к головам испытуемых ученые подключали по 256 сенсорных датчиков.

Самый интересный результат был зафиксирован при сканировании мозга Матье Рикара. Во время исследований выяснилось, что мозг монаха производит уровень гамма-ритмов, способных увеличить умственные способности человека в десятки раз. Более того, ученые выявили, что число вырабатываемых гормонов счастья превосходит в разы все ранее зафиксированные результаты, что дает возможность при минимуме негативных эмоций испытывать безграничную радость.

Ричард Дэвидсон, который изучает феномен «нейропластичности» уже более двенадцати лет, констатировал:



— Заменяет ли медитация психоанализ или другие виды работы с бессознательными стереотипами (юнгианская концепция «тени»)?

— Нет, не заменяет. Состояния сознания, одним из которых является медитативное, отличаются от структур или уровней сознания (в модели спиральной динамики по Грейвзу, модели стадий развития эго по Джейн Левинджер и Сюзанне Кук-Гройтер и т. д.). Интегральный подход к развитию сознания помимо медитации предполагает системную работу с бессознательными стереотипами (тенью), тренировку ума и тела (практика интегральной жизни).

— Какую пользу медитация может принести детям?

— Одной из острейших проблем современного образования является рост стресса в учебных заведениях. Стресс усугубляет все остальные проблемы сферы образования, включая плохую успеваемость, повышенную тревожность, депрессию, курение, злоупотребление алкоголем и наркотиками, проявления жестокости и насилия в школах и повышенную утомляемость преподавателей. Поэтому важной составляющей любых реформ сферы образования, направленных на решение этих проблем, должны стать методики снижения стресса и раскрытия полного потенциала каждого учащегося.

Во многих школах США вводят медитацию как часть школьной программы дважды в день по 10–20 минут, называя это «Время тишины» (Quiet Time). Результаты этого эксперимента исследованы и представлены на сайте www​.cwae​.org

Практике медитации активно обучаются ученики в школах Боливии, Чили, Перу (40 000 учащихся), Эквадора (внедряется программа по обучению 1 100 000 учащихся), Колумбии, Венесуэле. Правительство Бразилии подписало контракт с Фондом Дэвида Линча о внедрения программы обучения трансцендентальной медитации в 48 000 школах страны. В Латинской Америке также развиваются программы по обучению медитации внутренних войск, городской полиции и заключенных в тюрьмах. Реализовывается проект по обучению трансцендентальной медитации армии Эквадора — Equador Peace Project.


Типичная общеобразовательная школа в Таиланде. Перед началом занятий
3500 тысячи учеников сидят несколько минут в молчаливой медитации.

— В чем заключается связь между медитацией и миром на земле?

— На сайте Global Peace Initiative опубликованы результаты научных исследований на эту тему, проведенных за последние 40 лет. Данные эксперимента по исследованию влияния медитации в технике «ТМ-сиддхи» на конфликты в Ливане, Никарагуа, Иране, Камбодже и Зимбабве опубликованы в документе под названием «Мир во всем мире через медитацию: итоги 50 исследований того, как группы специально подготовленный медитаторов могут предотвращать преступность, терроризм и войны, влияя на коллективное сознание». Рекомендации по внедрению медитации в программы подготовки военных взяли «на вооружение» многие страны мира.

— Почему практика осознанности (медитация) актуальна для бизнеса и государственного управления?

— Издание «Harvard Business Review» называет осознанность чертой характера, которую «неплохо было бы иметь» лицам, занимающим руководящие посты:



Бизнес-консультант Баррет Браун в своей монографии «Будущие лидеры сознательного капитализма» пишет:



По мнению Барретта, всего 5% лидеров удается развить в себе ключевые умственные и эмоциональные способности, без которых невозможно внедрить сложные изменения. Он пишет, что источник вдохновения, внимания и сил у таких людей заключается в четко определенной внутренней цели и регулярному умственному тренингу. Почти все они занимаются духовными практиками, среди которых первое место занимает медитация.

Хочется завершить на философской нотке: мы живём в «лучшие и худшие из времён». С одной стороны, это необычайно вдохновляющий период, когда то, что ранее считалось эзотерикой, подтверждается научными данными, а сознание быстро эволюционирует. С другой стороны, новости каждый день напоминают нам о горьких последствиях узких, нездоровых и расколотых мировоззрений. Перемены начинаются изнутри. Очевидно, что для достижения мира и прогресса на всех уровнях наша страна нуждается в более сострадательном, духовно пробуждённом, интегральном лидерстве.

Рекомендуемая литература

- Хансон Рик «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии»
- Дэниел Сигел «Внимательный мозг»
- Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»
- Барретт Браун «Будущие лидеры сознательного капитализма»
- Терри Паттен, Адам Леонард, Марк Морелли и Кен Уилбер «Практика интегральной жизни»
- Дон Бек и Крис Кован «Спиральная динамика. Управляя ценностями, лидерством и изменениями в XXI веке»
- «World Happiness Report 2015»