Существуют два способа практики дзадзэн; здесь мы начнём с описания самого лёгкого для начинающих – с половинной позы лотоса.

Сначала сядьте на дзафу (подушку для медитации), поместив на ней ягодицы. Затем согните одну ногу так, чтобы её наружная сторона касалась поверхности ковра или мата, а ступня была настолько близка подтянута к дзафу, насколько это удобно. Затем положите ступню другой ноги на противоположное бедро.

Разумеется, для начинающих это довольно трудно. Поэтому если поза окажется для вас слишком болезненной, можете сначала положить ступню на противоположную голень или даже на ковёр перед ней. По мере того, как вы будете регулярно практиковаться, ноги станут более гибкими и подвижными, а поза – всё более лёгкой.

Не забывайте, что самая важная часть дзадзэн – это держать кости позвоночника и шеи вертикально выпрямленными.

Полная поза лотоса

Эта поза, поза лотоса, представляет собой стандартную продвинутую позу для дзадзэн. Сначала выполните половинную позу лотоса, а затем, удерживая верхнюю ступню на месте на противоположном бедре, слегка приподнимите верхнее колено и положите нижнюю ступню перед другой ногой. После этого возьмитесь за неё рукой и положите её на верхнее бедро. Тогда ноги окажутся скрещенными со ступнями на противоположных бёдрах.

Для большинства начинающих эта поза окажется неудобной и неестественной. Но с практикой она постепенно станет вполне приемлемой. Ваша способность принимать и выполнять эту позу значительно возрастёт, если вы будете часто практиковать дзадзэн в половинной позе лотоса, чтобы ослабить напряжение ног и лодыжек.

Кстати, когда левая нога находится наверху, а правая внизу, эта поза называется по-японски «гома-дза», или «поза победы над дьяволом»; наоборот, тому положению, когда правая нога находится над левой, даётся название «китидзё-дза», или «поза, приносящая счастье». Те же названия применимы и к половинной позе лотоса.

Положение рук

Особое положение рук во время дзадзэн называется «хоккай-дзёин», или «руки в совершенном равновесии, подобном космосу». Когда вы находитесь в одной из поз для дзадзэн, положите руку, противоположную находящейся наверху ноге, на пятку этой ноги; положите её плашмя, обратив вверх ладонь. Затем поместите на неё другую руку, также обратив её ладонь вверх; пальцы верхней ладони покрывают пальцы той, которая лежит снизу. Согните руки, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Получится овал с большими пальцами сверху и остальными пальцами внизу. Обыкновенно большие пальцы соприкасаются на уровне пупка.
Расслабьте плечи, отведите локти немного в стороны, чтобы руки, плечи и локти находились в одной плоскости.

Положение костей позвоночника и шеи

После того, как ноги и руки приведены в нужное положение, выпрямите позвоночник, насколько это возможно. При его выпрямлении вы, вероятно, почувствуете, что ягодицы как будто немного отходят назад; это может создать некоторую безболезненную напряжённость в мускулатуре бёдер. Обычно наши нижние позвонки образуют прогиб вперёд; но нам следует понять, что сущность дзадзэн заключается в том, чтобы держать позвоночник насколько возможно выпрямленным. Говоря анатомически, верхняя часть позвоночника всегда изогнута; а практикуя дзадзэн, мы чувствуем, как будто все наши позвонки вытянуты в линию.

Держите выпрямленными также и шейные позвонки. для этого подтяните подбородок кзади и постарайтесь как бы коснуться макушкой потолка. Если вы просто подтянете подбородок кзади и не будете тянуть голову вверх, слюнные железы окажутся сдавленными и начнут выделять слюну; поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать макушку вверх. Делая это, держитесь как можно более расслабленно.

Позвоночник не должен сгибаться ни вперед, ни назад, ни вправо, ни влево. Чтобы воспрепятствовать его изгибу, убедитесь в том, что ваш нос находится на той же линии, что и пупок, а уши – над плечами.

Держите кости позвоночника и шеи в вертикальном положении, потому что это самая важная часть практики дзадзэн; фактически в этом заключается самая его суть. Когда мы практикуем дзадзэн, а позвоночник не выпрямлен, мы не вступаем в состояние самадхи, т. е. полного покоя и равновесия тела и ума.

Состояние рта

Закройте рот, прижмите язык к его корню, держите губы и зубы сомкнутыми. Дышать необходимо через нос.

Состояние глаз

Держите глаза естественно открытыми; вам нет необходимости ни открывать их необычно широко, ни держать полузакрытыми. Некоторые буддийские секты настаивают на том, что полузакрытые глаза более удобны для дзадзэн, однако мастер Догэн говорит в «Сёбо-гэндзо», что мы должны держать глаза «не, слишком широко открытыми и не слишком прищуренными». Устремите взор естественно перед собой на расстояние около метра вместо того, чтобы смотреть перед собой затуманенным взглядом.
Начало дзадзэн.

После того, как вы скрестили ноги и положили руки в традиционном стиле, сделайте глубокий вдох и покачайте верхнюю часть тела два или три раза вправо и влево, подобно метроному. Затем выпрямите позвоночник и начните дзадзэн.

Когда для практики дзадзэн собирается много людей, три раза слышится звук традиционного колокольчика – сигнал к началу практики.

Некоторые буддийские секты учат, что нам нужно практиковать брюшное дыхание или тщательно считать число вдохов и выдохов; другие секты также пользуются коанами, или буддийскими повествованиями, чтобы размышлять об истине. Но эти методы дзадзэн обычно не являются необходимыми; они, вероятно, появились вследствие недостаточной регулярности в практике дзадзэн. А если у нас хорошее дерево, нет необходимости его полировать.

Источник:
Гудо Нисидзима, Джо Лэнгдон
«Как практиковать дзадзэн» (zip, 24 Kb)