Майндфулнесс-подход: что это?
26 января 2017. Разместил: tlv
В последние десятилетия подход Майндфулнесс активно используется специалистами различных областей. Гиганты международного бизнеса успешно реализуют внедрение практик осознанности в корпоративную среду. Мир заинтересован в том, чтобы люди были здоровы и становились успешными. Причина кроется в том, что эмоциональное и физическое состояние напрямую влияет на качество, эффективность и творческий подход к выполнению рабочих задач.
Научно доказано, что благоприятной почвой для спокойствия ума и душевного мира служит умение концентрироваться на текущем моменте, осознанно отказываясь от оценки себя или окружающей действительности. Именно этот навык лежит в основе майндфулнесса.
У термина «Майндфулнесс» (mindfulness) множество синонимов: практика осознанной медитации, осознанное присутствие, осознанность. Суть подхода в осознании физических ощущений и психических процессов, возникающих во время переживаемого в настоящий момент опыта. Речь идет о наблюдении за реакциями тела и психики, которые, как правило, протекают бессознательно. Как результат, отключается излишний автоматизм мыслей и поступков.
Большинство из нас существенную часть своей жизни проводит в так называемом «состоянии автопилота».
Мы практически не задумываемся над решением повседневных бытовых или рабочих задач: над тем, как поглощать пищу, водить автомобиль или ходить по улице. Учеными доказано, что 96-98% всех реакций и действий среднестатистического человека совершается машинально, по привычке. С одной стороны, режим автопилота — незаменимый помощник. С другой стороны, злоупотребление данным инструментом лишает жизнь красок. На фоне доведенных до автоматизма движений тела и ума незаметно наращивается снежный ком тревожных звонков: сложность в восстановлении последовательности событий дня, неумение радоваться простым вещам, сопротивление всему новому, невозможность сконцентрироваться на отдыхе, когда рабочий день давно закончен. Итог — все нарастающие тревога и беспокойство.
Практика делится на формальную и неформальную. Первая включает в себя методики сканирования тела, осознанное дыхание и питание, медитации во время ходьбы, внимания к ощущениям от прикосновений, температуры и т.д. Неформальная практика осознанности подразумевает под собой выделение промежутков времени для осознания текущего момента.
Исследуя происходящее без вовлечения в физические и эмоциональные отклики, можно решить ряд проблем психического здоровья - неврозы, депрессии, победить психосоматические заболевания. Участники программ по снижению стресса при помощи осознанности достигают большей радости и удовольствия от жизни, отмечают положительное влияние практик на общее физическое здоровье и психологическое самочувствие.
Ненормированный рабочий день (в том числе работа в выходные дни), высокая интенсивность труда, обостренная конкуренция между специалистами в условиях кризиса, чрезмерный объем информации и нарастающая многозадачность — типичные черты профессиональной среды наших дней.
Появление и распространение мобильных телефонов способствовало доступности сотрудника в любой день недели 24 часа в сутки. Рано утром или перед сном, в уик-энд или отпуск — в любой момент может раздаться телефонный звонок с «горящим» вопросом по ту сторону трубки. Размываются границы между личным и рабочим временем, состоянием отдыха и боевой готовностью.
Многозадачность, зачастую идеализируемая работодателями, помимо привлекательных черт обладает крайне негативными. Постоянное переключение внимания увеличивает вероятность ошибок, приводит к падению концентрации и креативности.
Условия работы в современных организациях, как правило, отрицательно влияют на физическое и эмоциональное состояние здоровья сотрудников. Как следствие, под давлением негативных эффектов (стресса, конфликтов, депрессий, профессионального выгорания, нервного истощения и синдрома хронической усталости) сокращается производительность труда.
Стресс — больше чем убийца производительности, он убивает людей. По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно две трети пациентов пребывают в стационарах из-за проблем, связанных со стрессом, и 75% расходов в области здравоохранения им обусловлены.
В настоящее время в научных кругах широко обсуждаются возможности и перспективы применения практики осознанности.
На Всемирном экономическом форуме-2015, 2016 данная тема стала одной из самых обсуждаемых. Рассматривался обширный круг вопросов: от того, как практикуя осознанность, сохранять спокойствие на интервью с работодателем, достигать желанного и кажущегося мифическим баланса труда/отдыха до использования данных мобильных телефонов для зондирования психологического здоровья людей, пребывающих в самоизоляции.
Оценивался потенциал применения майндфулнесса в развитии лидерских качеств через повышение EQ (эмоционального интеллекта), достижение высокой концентрации на выполняемой работе и стимулирование творческого мышления в решении задач. Другим приоритетным вопросом стала польза практики осознанности в снижении умственных и психических проблем лиц, страдающих умственными отклонениями и аутизмом.
Ряд зарубежных корпораций (Starbucks, Apple, Yahoo, Google и другие) на протяжении многих лет успешно внедряют программы осознанной медитации.
В 2007 году Google внедрил курс под названием «Search Inside Yourself» (Поиск внутри себя).
Как показала практика, проект оказывает влияние не только на рабочие аспекты, но и на личную жизнь сотрудников. Одни участники отметили, что нашли новый смысл и глубокое удовлетворение от выполнения своей работы, другие достигли более высоких результатов, а некоторые и вовсе приняли решение сменить профессию. К примеру, Билл Дуэйн, главный инженер, научился сдерживать свой темперамент, стал глубже понимать проблемы и больше уделять времени качественному отдыху. Поработав над собой и снизив количество рабочих дней до 4 в неделю, он достигнул большей эффективности и получил повышение.
Тренинг включает в себя три ступени: тренировка внимания, самопознание и самосовершенствование, создание полезных ментальных привычек (например, искреннее пожелание счастья всякому, кто тебе встретился, строит и укрепляет межличностные отношения).
В 2012 году Intel внедрил программу Awake@Intel. Сотрудники компании по десятибалльной шкале оценивали свой уровень стресса и счастья на протяжении 19 сессий, предусмотренных курсом. По мере приближения к финалу занятий уровень тревожности и паники снизился на 2 балла, тогда как испытываемое работниками счастье взлетело на 3 пункта вверх. Помимо этого отмечен рост креативности и качества взаимоотношений. Результаты оказались столь впечатляющими, что было принято решение о расширении программы с полутора тысяч участников до более чем десяти тысяч.
Работникам Keurig Green Mountain перед каждой сменой на фабрике и складе рекомендуется выполнить ряд заданий, направленных на повышение осознанности. На производстве зафиксировано заметное снижение показателя травматичности, выросла самодисциплина и скорость работы.
Помимо программ по развитию осознанности, проводимых в группах, существуют примеры дистанционного обучения. Международная компания по производству базовых и специализированных пластиков и химической продукции для различных отраслей промышленности “Dow Chemical Company” применила для снижения уровня стресса сотрудников онлайн-курс. У работников зафиксирован рост эмоциональной устойчивости, энергичности и вовлеченности в рабочий процесс, ослабла острота восприятия стрессовых моментов.
Как показал международный опыт, майндфулнесс помогает каждому специалисту вне зависимости от занимаемой должности и роли в компании улучшить общее самочувствие, стать продуктивнее и легче преодолевать стрессовые ситуации. Следует отметить, что подход ошибочно считать панацеей от всех расстройств, но его эффективность доказана и научно признана.
Применение практик осознанности еще только набирает обороты в России. Майндфулнесс пока не влился прочно в корпоративную культуру множества компаний, но уже сейчас очевидно, что затраченные усилия и материальные затраты на создание, внедрение данных программ окупятся с лихвой.
В течение многих столетий техники осознания присутствовали в восточных духовных традициях в виде медитаций. В основе современного подхода к осознанности лежат идеи и практики, пришедшие из раннего буддизма. Дзен-буддийская традиция сосредоточена в осознании здесь и сейчас, проживании текущего момента. Второе направление, предложенное школой Тхеравады, основано на осознании психических процессов и наблюдении за ними беспристрастно и безоценочно. Под влиянием этих двух ветвей сформировалось текущее видение майндфулнесса.
Первым, кто подошел к медитативным практикам с стороны научного подхода и предложил их использовать в лечебных целях, стал профессор медицины Массачусетского университета, биолог Джон Кабат-Зинн. С юных лет ученый интересовался природой сознания, в студенчестве увлекся йогой и дзен-буддийскими практиками.
После защиты докторской диссертации по молекулярной биологии (под научным руководством С. Лурии, нобелевского лауреата по биологии) Джон Кабат-Зинн вдохновился идеей интегрировать буддийскую медитацию, лишенную религиозного подтекста, в медицинскую практику.
В 80-х годах двадцатого века он разработал 8-недельную программу для снижения стресса, основанную на практиках осознанного внимания и дыхания, назвав ее Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), что в переводе с английского означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (Майндфулнесс)».
Первая группа Джона Кабат-Зинна была набрана из лиц, страдающих хроническими заболеваниями. Постепенно программа стала применяться в лечении депрессий, зависимостей, фобий и других расстройств. Множество людей, попавших в трудные жизненные обстоятельства, работающих в профессиях, сопряженных с высоким уровнем стресса, стали сильнее и счастливее после прохождения курса.
Как правило, занятия проводятся еженедельно на протяжении 8 недель в группах от 10 до 40 человек. На каждой встрече дается теория и осваивается новое упражнение. С целью закрепления и углубления навыков участникам даются аудиозаписи для ежедневного прослушивания дома.
Программа MBSR не без оснований считается своеобразным стандартом использования древних практик медитаций в медицине. Метод эффективен в качестве вспомогательного средства в лечении обширного списка расстройств. Растет число клиник и больниц, внедривших программы MBSR, и их количество перевалило за 250. География применения техник расширяется, и все больше стран открывает для себя их результаты.
Майндфулнесс-подход достаточно сильно отдалился от своих буддийских корней и к настоящему времени стал частью западной психотерапии и практической психологии. На стыке философии, религиоведения, нейронаук и психологии в конце 1990-х — начале 2000-х годов зародилась «созерцательная наука», изучающая техники наблюдения, внимания, созерцания.
Ежегодно ряд исследований применения практик осознанности дает любопытные результаты. К примеру, ученые из Университета Висконсина в сезон обострений респираторных заболеваний и гриппа изучали влияние практики майндфулнесса на тяжесть и длительность острых респираторных заболеваний. Люди старше 50 лет разбивались на 3 группы: физически активную, прошедшую курс осознанной медитации и контрольную группу. Исследователи отметили, что польза от практики осознанности в укреплении иммунитета стоит на одном уровне с активным образом жизни.
В «Journal of Counseling and Clinical Psychology» в 2000 году публиковались данные, что только у 37% завершивших восьми недельную программу борьбы со стрессом была выявлена рецидивная депрессия, тогда как при традиционном лечении отмечено около 66% рецидивов.
В январском номере «Journal of Alternative and Complementary Medicine» 2012 года выпуска опубликовано исследование, прошедшее в Госпитале Университета Томаса Джефферсона. 15 пожилых людей с расстройствами памяти (от легкого возрастного изменения до начальных стадий болезни Альцгеймера) практиковали повторение мантр в течение 12 минут ежедневно на протяжении двух месяцев, в то время как контрольная группа прослушивала классическую музыку. Поскольку хронические проблемы с настроением могут ускорять возрастную деградацию памяти, то целью исследования было выявить, существует ли взаимосвязь между изменениями в кровотоке мозга и настроением и, как следствие, памятью.
Пациенты оценивали свое настроение, ощущение спутанности, уровень депрессивности и присутствия духовных ценностей. По сравнению с контрольной группой медитировавшие меньше жаловались на напряженность и усталость, различий в отношении духовности не установлено. По результатам компьютерной томографии участков мозга выявлено, что снижение депрессии и спутанности привело к улучшению когнитивных функций.
Ряд других научных изысканий подтверждает факт, что практика майндфулнесса позитивно влияет на способность установления и поддержания успешных социальных связей. Практикующие технику осознанности супруги отмечали укрепление чувства близости и принятия друг друга, удовлетворенность от отношений.
Родители детей с задержками развития, аутизмом заметили снижение «родительского стресса» и укрепление близких отношений. После сеанса практики любящей доброты незнакомые люди на фотографиях наделялись позитивными душевными качествами.
Понятие «майндфулнесс»
Научно доказано, что благоприятной почвой для спокойствия ума и душевного мира служит умение концентрироваться на текущем моменте, осознанно отказываясь от оценки себя или окружающей действительности. Именно этот навык лежит в основе майндфулнесса.
У термина «Майндфулнесс» (mindfulness) множество синонимов: практика осознанной медитации, осознанное присутствие, осознанность. Суть подхода в осознании физических ощущений и психических процессов, возникающих во время переживаемого в настоящий момент опыта. Речь идет о наблюдении за реакциями тела и психики, которые, как правило, протекают бессознательно. Как результат, отключается излишний автоматизм мыслей и поступков.
Большинство из нас существенную часть своей жизни проводит в так называемом «состоянии автопилота».
Мы практически не задумываемся над решением повседневных бытовых или рабочих задач: над тем, как поглощать пищу, водить автомобиль или ходить по улице. Учеными доказано, что 96-98% всех реакций и действий среднестатистического человека совершается машинально, по привычке. С одной стороны, режим автопилота — незаменимый помощник. С другой стороны, злоупотребление данным инструментом лишает жизнь красок. На фоне доведенных до автоматизма движений тела и ума незаметно наращивается снежный ком тревожных звонков: сложность в восстановлении последовательности событий дня, неумение радоваться простым вещам, сопротивление всему новому, невозможность сконцентрироваться на отдыхе, когда рабочий день давно закончен. Итог — все нарастающие тревога и беспокойство.
Применение майндфулнесса — ключ к полноценной и осознанной жизни
Практика делится на формальную и неформальную. Первая включает в себя методики сканирования тела, осознанное дыхание и питание, медитации во время ходьбы, внимания к ощущениям от прикосновений, температуры и т.д. Неформальная практика осознанности подразумевает под собой выделение промежутков времени для осознания текущего момента.
Исследуя происходящее без вовлечения в физические и эмоциональные отклики, можно решить ряд проблем психического здоровья - неврозы, депрессии, победить психосоматические заболевания. Участники программ по снижению стресса при помощи осознанности достигают большей радости и удовольствия от жизни, отмечают положительное влияние практик на общее физическое здоровье и психологическое самочувствие.
Специфика майндфулнесс-подхода в организациях
Ненормированный рабочий день (в том числе работа в выходные дни), высокая интенсивность труда, обостренная конкуренция между специалистами в условиях кризиса, чрезмерный объем информации и нарастающая многозадачность — типичные черты профессиональной среды наших дней.
Появление и распространение мобильных телефонов способствовало доступности сотрудника в любой день недели 24 часа в сутки. Рано утром или перед сном, в уик-энд или отпуск — в любой момент может раздаться телефонный звонок с «горящим» вопросом по ту сторону трубки. Размываются границы между личным и рабочим временем, состоянием отдыха и боевой готовностью.
Многозадачность, зачастую идеализируемая работодателями, помимо привлекательных черт обладает крайне негативными. Постоянное переключение внимания увеличивает вероятность ошибок, приводит к падению концентрации и креативности.
Условия работы в современных организациях, как правило, отрицательно влияют на физическое и эмоциональное состояние здоровья сотрудников. Как следствие, под давлением негативных эффектов (стресса, конфликтов, депрессий, профессионального выгорания, нервного истощения и синдрома хронической усталости) сокращается производительность труда.
Стресс — больше чем убийца производительности, он убивает людей. По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно две трети пациентов пребывают в стационарах из-за проблем, связанных со стрессом, и 75% расходов в области здравоохранения им обусловлены.
В настоящее время в научных кругах широко обсуждаются возможности и перспективы применения практики осознанности.
На Всемирном экономическом форуме-2015, 2016 данная тема стала одной из самых обсуждаемых. Рассматривался обширный круг вопросов: от того, как практикуя осознанность, сохранять спокойствие на интервью с работодателем, достигать желанного и кажущегося мифическим баланса труда/отдыха до использования данных мобильных телефонов для зондирования психологического здоровья людей, пребывающих в самоизоляции.
Оценивался потенциал применения майндфулнесса в развитии лидерских качеств через повышение EQ (эмоционального интеллекта), достижение высокой концентрации на выполняемой работе и стимулирование творческого мышления в решении задач. Другим приоритетным вопросом стала польза практики осознанности в снижении умственных и психических проблем лиц, страдающих умственными отклонениями и аутизмом.
Ряд зарубежных корпораций (Starbucks, Apple, Yahoo, Google и другие) на протяжении многих лет успешно внедряют программы осознанной медитации.
В 2007 году Google внедрил курс под названием «Search Inside Yourself» (Поиск внутри себя).
Как показала практика, проект оказывает влияние не только на рабочие аспекты, но и на личную жизнь сотрудников. Одни участники отметили, что нашли новый смысл и глубокое удовлетворение от выполнения своей работы, другие достигли более высоких результатов, а некоторые и вовсе приняли решение сменить профессию. К примеру, Билл Дуэйн, главный инженер, научился сдерживать свой темперамент, стал глубже понимать проблемы и больше уделять времени качественному отдыху. Поработав над собой и снизив количество рабочих дней до 4 в неделю, он достигнул большей эффективности и получил повышение.
Тренинг включает в себя три ступени: тренировка внимания, самопознание и самосовершенствование, создание полезных ментальных привычек (например, искреннее пожелание счастья всякому, кто тебе встретился, строит и укрепляет межличностные отношения).
В 2012 году Intel внедрил программу Awake@Intel. Сотрудники компании по десятибалльной шкале оценивали свой уровень стресса и счастья на протяжении 19 сессий, предусмотренных курсом. По мере приближения к финалу занятий уровень тревожности и паники снизился на 2 балла, тогда как испытываемое работниками счастье взлетело на 3 пункта вверх. Помимо этого отмечен рост креативности и качества взаимоотношений. Результаты оказались столь впечатляющими, что было принято решение о расширении программы с полутора тысяч участников до более чем десяти тысяч.
Работникам Keurig Green Mountain перед каждой сменой на фабрике и складе рекомендуется выполнить ряд заданий, направленных на повышение осознанности. На производстве зафиксировано заметное снижение показателя травматичности, выросла самодисциплина и скорость работы.
Помимо программ по развитию осознанности, проводимых в группах, существуют примеры дистанционного обучения. Международная компания по производству базовых и специализированных пластиков и химической продукции для различных отраслей промышленности “Dow Chemical Company” применила для снижения уровня стресса сотрудников онлайн-курс. У работников зафиксирован рост эмоциональной устойчивости, энергичности и вовлеченности в рабочий процесс, ослабла острота восприятия стрессовых моментов.
Как показал международный опыт, майндфулнесс помогает каждому специалисту вне зависимости от занимаемой должности и роли в компании улучшить общее самочувствие, стать продуктивнее и легче преодолевать стрессовые ситуации. Следует отметить, что подход ошибочно считать панацеей от всех расстройств, но его эффективность доказана и научно признана.
Применение практик осознанности еще только набирает обороты в России. Майндфулнесс пока не влился прочно в корпоративную культуру множества компаний, но уже сейчас очевидно, что затраченные усилия и материальные затраты на создание, внедрение данных программ окупятся с лихвой.
История создания майндфулнесс-подхода. Развитие и современное состояние
В течение многих столетий техники осознания присутствовали в восточных духовных традициях в виде медитаций. В основе современного подхода к осознанности лежат идеи и практики, пришедшие из раннего буддизма. Дзен-буддийская традиция сосредоточена в осознании здесь и сейчас, проживании текущего момента. Второе направление, предложенное школой Тхеравады, основано на осознании психических процессов и наблюдении за ними беспристрастно и безоценочно. Под влиянием этих двух ветвей сформировалось текущее видение майндфулнесса.
Первым, кто подошел к медитативным практикам с стороны научного подхода и предложил их использовать в лечебных целях, стал профессор медицины Массачусетского университета, биолог Джон Кабат-Зинн. С юных лет ученый интересовался природой сознания, в студенчестве увлекся йогой и дзен-буддийскими практиками.
После защиты докторской диссертации по молекулярной биологии (под научным руководством С. Лурии, нобелевского лауреата по биологии) Джон Кабат-Зинн вдохновился идеей интегрировать буддийскую медитацию, лишенную религиозного подтекста, в медицинскую практику.
В 80-х годах двадцатого века он разработал 8-недельную программу для снижения стресса, основанную на практиках осознанного внимания и дыхания, назвав ее Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), что в переводе с английского означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (Майндфулнесс)».
Первая группа Джона Кабат-Зинна была набрана из лиц, страдающих хроническими заболеваниями. Постепенно программа стала применяться в лечении депрессий, зависимостей, фобий и других расстройств. Множество людей, попавших в трудные жизненные обстоятельства, работающих в профессиях, сопряженных с высоким уровнем стресса, стали сильнее и счастливее после прохождения курса.
Как правило, занятия проводятся еженедельно на протяжении 8 недель в группах от 10 до 40 человек. На каждой встрече дается теория и осваивается новое упражнение. С целью закрепления и углубления навыков участникам даются аудиозаписи для ежедневного прослушивания дома.
Программа MBSR не без оснований считается своеобразным стандартом использования древних практик медитаций в медицине. Метод эффективен в качестве вспомогательного средства в лечении обширного списка расстройств. Растет число клиник и больниц, внедривших программы MBSR, и их количество перевалило за 250. География применения техник расширяется, и все больше стран открывает для себя их результаты.
Майндфулнесс-подход достаточно сильно отдалился от своих буддийских корней и к настоящему времени стал частью западной психотерапии и практической психологии. На стыке философии, религиоведения, нейронаук и психологии в конце 1990-х — начале 2000-х годов зародилась «созерцательная наука», изучающая техники наблюдения, внимания, созерцания.
Эмпирические исследования
Ежегодно ряд исследований применения практик осознанности дает любопытные результаты. К примеру, ученые из Университета Висконсина в сезон обострений респираторных заболеваний и гриппа изучали влияние практики майндфулнесса на тяжесть и длительность острых респираторных заболеваний. Люди старше 50 лет разбивались на 3 группы: физически активную, прошедшую курс осознанной медитации и контрольную группу. Исследователи отметили, что польза от практики осознанности в укреплении иммунитета стоит на одном уровне с активным образом жизни.
В «Journal of Counseling and Clinical Psychology» в 2000 году публиковались данные, что только у 37% завершивших восьми недельную программу борьбы со стрессом была выявлена рецидивная депрессия, тогда как при традиционном лечении отмечено около 66% рецидивов.
В январском номере «Journal of Alternative and Complementary Medicine» 2012 года выпуска опубликовано исследование, прошедшее в Госпитале Университета Томаса Джефферсона. 15 пожилых людей с расстройствами памяти (от легкого возрастного изменения до начальных стадий болезни Альцгеймера) практиковали повторение мантр в течение 12 минут ежедневно на протяжении двух месяцев, в то время как контрольная группа прослушивала классическую музыку. Поскольку хронические проблемы с настроением могут ускорять возрастную деградацию памяти, то целью исследования было выявить, существует ли взаимосвязь между изменениями в кровотоке мозга и настроением и, как следствие, памятью.
Пациенты оценивали свое настроение, ощущение спутанности, уровень депрессивности и присутствия духовных ценностей. По сравнению с контрольной группой медитировавшие меньше жаловались на напряженность и усталость, различий в отношении духовности не установлено. По результатам компьютерной томографии участков мозга выявлено, что снижение депрессии и спутанности привело к улучшению когнитивных функций.
Ряд других научных изысканий подтверждает факт, что практика майндфулнесса позитивно влияет на способность установления и поддержания успешных социальных связей. Практикующие технику осознанности супруги отмечали укрепление чувства близости и принятия друг друга, удовлетворенность от отношений.
Родители детей с задержками развития, аутизмом заметили снижение «родительского стресса» и укрепление близких отношений. После сеанса практики любящей доброты незнакомые люди на фотографиях наделялись позитивными душевными качествами.